军体小知识｜如何突破训练“瓶颈期”

　　如何突破训练“瓶颈期”

　　■孙华宇 吴英灼

　　长期高强度训练后，肌肉恢复越来越慢，酸痛感挥之不去？深蹲、硬拉时关节隐隐作痛，担心运动损伤积累？训练成绩卡在瓶颈期，一直徘徊不前？

　　面对训练中的瓶颈，我们想要突破，科学的训练方法、合理的恢复策略以及精准的营养补充，一样都不能少。

　　训练中有3个问题，会阻碍成绩突破。

　　首先，过度追求训练强度，忽视恢复周期。

　　不少新战友为了快速提升体能水平，在军体训练中一门心思地增加训练量，却没意识到肌肉修复、体能恢复也需要时间。

　　长期进行高强度训练，身体也吃不消，不仅会引发慢性炎症，关节韧带也会跟着受损，就连免疫力都有可能下降。

　　其次，关节压力积累，埋下损伤隐患。

　　长期高负荷的进行3000米冲刺跑、引体向上、手榴弹投掷、深蹲等训练，对关节韧带的冲击不小。如果没有采取科学的保护措施，关节就会慢慢出现疼痛，严重的话影响训练和生活质量。

　　再次，在高强度训练后，没有及时补充营养。

　　高强度训练后，肌肉肌糖原储备下降，肌肉纤维受损，电解质流失明显，必须补充碳水化合物、蛋白质，以及水分和电解质。否则，机体恢复效率将会大受影响。

　　那么，面对训练中的困境应该怎么办？

　　首先，合理安排训练与休息。

　　战友们不应一味地追求高强度和大运动量训练，而是要找到训练与休息的平衡点。

　　我们的肌肉在训练中会受到微小的损伤，而在休息的过程中，身体会对这些损伤进行修复和重建，从而使肌肉变得更强壮。因此，给肌肉足够的恢复时间至关重要。

　　此外，充足的睡眠也是关键。睡眠是身体进行自我修复和恢复的重要时期。高强度训练后的官兵要尽量保证每天7~8小时的高质量睡眠。

　　战友们可以制订周期性训练计划，合理安排计划与休息。例如，前4周慢慢增加训练强度，给身体一个适应的过程，到第5周就适当减量，让身体好好休息、恢复。

　　这种方式能在持续刺激肌肉生长的同时，让身体得到休息，避免过度疲劳，保障训练效果和身体状态。

　　其次，强化关节稳定性训练。

　　长期高强度运动、姿势不对或缺乏针对性锻炼，容易削弱关节稳定性。当关节稳定性降低，运动时软骨、韧带、肌肉无法协同工作，疼痛便会找上门。

　　像跑步时，膝关节承受数倍于体重的压力，如果周围肌肉力量弱，无法缓冲，韧带受损，疼痛随即而来。

　　要摆脱运动后的关节痛，强化关节稳定性训练很关键，主要从热身、力量训练、拉伸三方面着手。

　　最后，科学的训练与营养补充缺一不可。

　　有的官兵认为要控制体型就不能吃含脂肪较多的食物，但其实优质脂肪和碳水化合物一样，对身体非常重要。

　　体能训练是一场持久战，避开训练误区，掌握科学的方法才能事半功倍。

　　愿战友们都能在科学训练的道路上越走越远，让军体训练成为战斗力生成的推进器。