功能性训练，你练了吗

功能性训练首次进入我军军事体育训练体系，对于提升官兵体能素质、预防训练损伤具有重要意义——

功能性训练，你练了吗

　　■李国祥 许政阳

　　2025年新颁发的《军事体育训练大纲》首次将功能性训练纳入我军军事体育训练体系。针对在官兵中较为常见的关节功能弱化等问题，在基础体能部分专门设置了足踝、膝、腰髋等部位的功能性训练课目，指导官兵练强关节，预防训练损伤。

　　体能是战场的“入场券”。军事体育具有强健官兵体魄、凝聚军心士气、支撑备战打仗的重要作用，受到世界各国军队的普遍重视。

　　新颁发的《军事体育训练大纲》进行了全军军事体育训练内容改革，建立现代化军体训练模式，推动军体训练由以健康体能为主向以战斗体能为主转变，提高对部队战斗力的贡献率。

　　那么，究竟什么是功能性训练？

　　功能性训练起源于运动康复领域，最初是为了帮助运动员进行康复而设计的训练方式。后来，逐渐演变为一种提升训练表现和运动成绩的专业训练方式。

　　功能性训练强调多关节、多肌肉群协同工作，通过模拟实战环境中的动作模式，比如推、拉、蹲、举等，来增强身体的功能性和稳定性。这种训练方式，旨在提升官兵在多种环境下的运动表现、协调性、稳定性以及核心控制能力。

　　简单来说，功能性训练就是通过特定的训练手段，使身体某一部分或整体能够更有效地完成某些训练动作或任务，从而提升官兵的训练表现和身体能力。与传统的单一肌肉群训练不同，功能性训练注重整体运动链的协调和平衡，强调动作的多维度和多关节性。

　　为什么要引入功能性训练呢？

　　首先，由于社会进步和现代化的便捷生活方式，部分官兵存在不同程度的运动功能缺陷，影响军事体育训练效果。比如，有的官兵上肢力量发展不均衡，一只胳膊粗，一只胳膊细，两侧的肌肉力量差异明显，在进行引体向上、俯卧撑等训练时会遇到一定的困难。

　　其次，身体灵活性以及关节周围的肌肉和韧带力量不足，会增加官兵在军体训练时受伤的风险。比如，官兵在跑步训练中意外摔倒，有可能造成前交叉韧带撕裂，这就是因为膝关节周围的肌肉力量不足，以及身体协调性、灵活性不足。

　　综合部队官兵常见的训练伤部位，并考虑人体关节区域性关联和动力链，新颁发的《军事体育训练大纲》整合选择足踝与小腿、膝关节、腰髋部、肩颈部、腕肘臂5个功能性训练课目，帮助官兵提升训练动作质量。

　　借助《军事体育训练大纲》，功能性训练如何才能更好地发挥作用呢？

　　功能性训练课目共包含软组织松解、肌肉拉伸、稳定性训练、功能力量强化4个方面。每个课目择优选择这4个方面的动作，分别包含14～18个动作。

　　功能性训练课目动作是按照全链路设计的，完整进行一个课目的训练内容不少，官兵可以根据需要有针对性地进行选择训练。例如，软组织松解、肌肉拉伸可在准备与整理活动中进行，稳定性练习和功能力量练习可作为专项训练和力量训练的辅助练习。

　　《军事体育训练大纲》中设计的功能性训练有哪些特点？

　　首先，它重点关注的是动作练习。功能性训练的主要目的是提高神经系统对肌肉的控制能力，针对的主要是动作，而不是肌肉，因为动作是人体各种体能素质综合表现的外在结果。功能性训练覆盖运动训练学上的前后、左右以及旋转三个维度的复合型动作，避免单一动作训练，更为科学。

　　其次，它强调的是整条运动链。功能性训练主要是针对整条运动链上各环节力量的全面发展，并使其能协调、流畅地衔接。在训练过程中，能够找寻受训者的薄弱环节，从而进行针对性的补强训练，达到预防和减少训练伤的效果。

　　再次，它追求的是多维度、多关节的训练。功能性训练突破了传统的单关节力量训练模式，强调多维度、多关节之间协调发挥，从而提升训练效果。功能性训练加强了各肌肉各关节的协同运动，通过募集、激活各参与肌肉快速协同，进而提高官兵的肌肉力量、爆发力和灵活性等素质。

　　最后，功能性训练还可以根据官兵的实际需要进行针对性设置，训练方式多样化呈现。官兵可根据不同的年龄、不同的身体素质，从而选择个性化的训练方案，这也使功能性训练更加贴近实战。

　　值得一提的是，功能性训练还可以作为传统力量训练的一个补充手段，特别是在解决慢性疼痛、提升训练表现和打破训练瓶颈等方面，有着独特的优势。通过功能性训练中更科学的动作模式和训练方法，如抗旋转核心训练，官兵可以改善体态并增强肌肉力量，这对于那些在传统力量训练中遇到瓶颈的官兵来说，也许能带来新的突破。

　　功能性训练其实无需花费很长时间进行复杂的练习。通常来说，一周进行2~3次即可。其中，既可以把5类动作模式在一次训练时集中练一遍，也可以有针对性地只训练其中的一个或几个部分。

　　功能性训练关注的是动作模式，而不是单个的肌肉，重点是实现推拉力量的平衡和整体力量的变强，从而提高运动表现并降低训练损伤的发生率。功能性训练不需要复杂的训练器械，手边的哑铃、水瓶都可以成为训练工具。

　　军事体育训练犹如一场道阻且长的旅程，而功能性训练是旅程中的助推器，一份经过充分评估、个性设置且科学合理的功能性训练计划，能让官兵的军体训练更顺利、更有效。